A TPM, conhecida também como tensão pré-menstrual, é o nome dado a um conjunto de alterações físicas e emocionais que ocorrem nos dias que antecedem a menstruação. Quem sofre, sabe que os sintomas podem atrapalhar grande parte da rotina e entre os principais sintomas estão: A irritabilidade, o nervosismo, a instabilidade emocional e até a depressão, também é muito comum a dor de cabeça, sonolência, desejo por doces, cansaço, dificuldade de concentração e edema e mastalgia (dores nos seios).
Os sintomas no entanto, melhoram ou desaparecem rapidamente tão logo se inicia a menstruação, mas o que poucas pessoas sabem é que a alimentação também pode interferir significativamente no agravamento ou alívio dos incômodos.
Conheça alguns alimentos e nutrientes que contribuem no auxílio nessa fase:
Cálcio: Tem a capacidade de aliviar o mal estar e dores na fase de TPM. Auxiliando na diminuição da cólica, inchaço, desejos alimentares e a variação do humor.
Fontes: Iogurte, leite, queijos, leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha), frutas oleaginosas (nozes), grãos integrais, salmão, sardinha, sementes, verduras verde-escuras (couve, brócolis).
Vitamina B6: Auxilia na melhora dos sintomas da TPM, principalmente em casos de depressão. A vitamina B6 está relacionada com a produção de serotonina, o hormônio do bem estar.
Fontes: Frango, salmão, peixes, grãos integrais, germe de trigo, arroz integral, frutas oleaginosas (nozes), banana.
Triptofano: Aminoácido relacionado com a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar.
Fontes: Leite, banana, abacaxi, feijões, nozes.
Magnésio: Melhora os sintomas de cólica, dor de cabeça e ajuda no controle da compulsão de doces.
Fontes: Semente de abóbora, frutas oleaginosas (nozes), semente de girassol, grãos integrais, feijão, abacate, cacau, salmão, vegetais verde-escuros.
Vitamina C: Auxilia no combate da fadiga, indisposição e cansaço.
Fontes: Frutas cítricas (laranja, mexerica, limão), goiaba, acerola, melão, tomate.
Vitamina E: Ajuda no controle da irritabilidade, depressão e ansiedade.
Fontes: Frutas oleaginosas (nozes), sementes (girassol, gergelim), milho, gema de ovo, azeite de oliva, óleo de canola e abacate.
Ácido Graxo Ômega 3: Nutriente antioxidante que ajuda a combater as dores. Melhora o humor e a depressão.
Fontes: Sardinha, atum, salmão, semente de linhaça, algas.
Algumas dicas que aliviam os sintomas:
- Priorize a hidratação, aumentando a ingestão de líquidos, objetivando a boa hidratação e a eliminação de toxinas.
- Priorize carboidratos complexos, como os cereais, massas e pães integrais.
- Priorize atividade física. O exercício pode ajudar a reduzir as cólicas menstruais e melhora o humor.
- Aumente a ingestão de fibras: cereais integrais, frutas e hortaliças.
- Acrescente canela e cacau em pó nas frutas, ajuda a reduzir a voracidade por doces e carboidratos. A banana ainda é fonte de vitamina B6 e triptofano.
- Reduza a ingestão de gordura saturada: carnes gordas, laticínios integrais, frios e embutidos.
- Reduza o consumo de café, refrigerantes à base de cola, chá preto e mate. Essas bebidas contêm metilxantinas (cafeína, teobromina e teofilina) que são muito excitantes e estimulantes, o que poderá aumentar o quadro de irritabilidade, instabilidade emocional e nervosismo.
- Reduza o consumo de bebidas alcoólicas. O álcool pode desencadear cefaleia (dor de cabeça) e fadiga, além de favorecer a perda de nutrientes devido à ação diurética.
- Reduza a ingestão de carboidratos simples (mel, açúcares, doces em geral, pães refinados).
- Diminua o consumo de sal, molhos e temperos prontos, enlatados, conservas, glutamato monossódico. O sódio contido favorece o acúmulo de líquidos no organismo (inchaço, edema).
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